Notions élémentaires sur le sommeil

On estime que 51 % de la main-d’œuvre mondiale est sujette à un large éventail de maladies professionnelles causées par le manque de sommeil. Ne pas dormir assez réduit les capacités motrices, cognitives et décisionnelles des travailleurs et peut entraîner des accidents, voire des décès sur le lieu de travail. Cela a également des répercussions sur notre niveau d’énergie, notre humeur, notre appétit, notre motivation, notre concentration et notre efficacité. Le manque de sommeil peut nuire à notre travail et à notre productivité, ainsi qu’à notre capacité à répondre efficacement à des travailleurs en détresse et à gérer les émotions négatives dans le milieu de travail en général. 

La quantité de sommeil dont on a besoin et la façon d’obtenir la qualité de sommeil nécessaire sont propres à chacun. Les stratégies et les conseils suivants peuvent vous aider à découvrir ce qui vous permettra de rester reposé, énergique et en bonne santé.

Des habitudes de sommeil efficaces

De bonnes habitudes de sommeil favorisent grandement un sommeil réparateur. Voici quelques conseils à prendre en considération :

• Essayez de dormir de sept à huit heures par nuit. C’est ce que l’on considère comme une durée « saine » pour les adultes. 
• Établir une heure de réveil fixe et stable (même les jours de congé) est l’un des principaux facteurs à mettre en place pour vous créer des habitudes de sommeil constantes. 
• Exposez-vous à une lumière vive dès votre réveil et pendant 15 minutes deux ou trois fois durant votre journée de travail pour favoriser la vivacité d’esprit. Pour ce faire, vous pouvez ouvrir les rideaux, aller dehors ou allumer une lampe solaire. 
• Si vous avez des problèmes de sommeil, évitez de faire des siestes et mettez-vous au lit plus tôt. Les siestes peuvent interférer avec la valeur réparatrice du sommeil nocturne. Si vous devez faire une sieste, assurez-vous qu’elle dure moins de 30 minutes pour éviter de vous sentir fatigué. 
• Dans la mesure possible, ne consommez pas de caféine après midi.
• Ne fumez pas, ne consommez pas d’alcool et ne faites pas d’activités physiques deux ou trois heures avant le coucher. 
• Instaurez une routine de sommeil relaxante; buvez du thé décaféiné ou du lait chaud, ou prenez un bain, et évitez de participer à des activités qui suscitent un état de vigilance. 
• L’environnement de sommeil peut influencer considérablement la qualité et la quantité du sommeil. Pour vous assurer que votre environnement de sommeil est confortable et propice au sommeil :
  
  • utilisez un oreiller et une literie confortables;
  • maintenez la pièce à une température modérée;
  • assombrissez la pièce avec des stores occultants ou utilisez un masque pour dormir;
  • réduisez les bruits perturbateurs à l’aide de bouchons d’oreille ou d’un appareil générateur de bruit;
  • retirez ou couvrez les appareils comme un réveille-matin, un téléphone ou un ordinateur portable qui dégagent une lumière vive.
• Ne vous livrez pas à des activités comme manger, parler au téléphone, discuter ou tout ce qui implique des écrans dans votre environnement de sommeil. 
• Si vous ne pouvez pas vous endormir au bout de 15 à 20 minutes, sortez du lit et n’y retournez pas avant d’avoir vraiment sommeil (pas juste un peu). Pendant ce temps, essayez de vous concentrer sur des activités qui favorisent la relaxation, comme les étirements, la méditation, la lecture (livre reposant) ou le coloriage. Évitez tous les écrans. 

Le sommeil et le travail par quarts

Les travailleurs de quarts représentent environ 16 % de la main-d’œuvre et effectuent divers types de travail par quarts, notamment de jour, du soir et de nuit. Les travailleurs de quarts peuvent être amenés à dormir pendant la journée, ce qui entraîne une perturbation du rythme circadien en raison du décalage entre les rythmes physiologiques internes et les horaires de travail et de repos imposés de l’extérieur. Cela entraîne des difficultés à s’endormir et à rester endormi. 

Si vous êtes un travailleur de quarts :

• Si vous avez besoin de caféine pour rester alerte pendant votre quart de travail, buvez des boissons contenant de la caféine avant et pendant votre quart de travail pour améliorer votre concentration et votre raisonnement, mais abstenez-vous de consommer de la caféine au moins trois heures avant d’aller dormir.
• Essayez de limiter le nombre de quarts de nuit consécutifs, car cela peut accroître le manque de sommeil. Limiter les quarts de nuit peut aider à récupérer plus rapidement d’un manque de sommeil. 
• Après un quart de nuit, mettez des lunettes de soleil avant de quitter l’immeuble et pendant votre trajet de retour vers votre environnement de sommeil. Cela peut aider à réduire la luminosité de la lumière naturelle qui donne à votre corps l’impression qu’il devrait naturellement se réveiller. 

Voici quelques faits supplémentaires au sujet du travail par quarts et de ses répercussions : 

• Les travailleurs de quarts présentent souvent des taux d’accidents du travail plus élevés, des taux d’absentéisme plus élevés et une moins grande satisfaction au travail par rapport aux personnes qui travaillent selon des horaires plus « normaux ». 
•  Les horaires de travail prolongés, la charge de travail plus élevée et les exigences émotionnelles du travail sont des facteurs importants de troubles du sommeil chez les travailleurs de quarts de nuit. 
• L’augmentation du nombre de réveils et la diminution de l’efficacité du sommeil peuvent aussi avoir des conséquences sur la qualité du sommeil des travailleurs de quarts. Cela peut s’expliquer par le fait que les travailleurs de quarts tentent d’effectuer leur travail à un moment où leur corps anticipe biologiquement le sommeil et qu’ils tentent de dormir après leur quart de travail (généralement le matin ou en après-midi) à un moment où leur corps est prêt à être actif et alerte. 
• Compte tenu de la relation étroite entre le sommeil, les rythmes circadiens et le fonctionnement affectif, les effets néfastes que le travail par quarts peut avoir sur la santé émotionnelle ont suscité des inquiétudes.
• Le travail par quarts est associé à des risques accrus d’accidents et de blessures au travail, y compris pendant le trajet du domicile au travail, car les performances de conduite fluctuent en fonction de l’heure de la journée. Les performances de conduite étant de plus en plus réduites aux petites heures du matin, cela peut avoir des répercussions sur les travailleurs de quarts de nuit qui rentrent chez eux après leur travail le matin.
• Environ 10 à 20 % des travailleurs de quarts répondent aux critères pour le trouble du sommeil lié au travail par quarts, qui se caractérise par une insomnie et/ou une somnolence excessive pendant l’éveil, accompagnées d’une réduction du temps de sommeil total. 

Le sommeil et le décalage horaire

Parfois, notre travail nous oblige à voyager, et nous pouvons alors souffrir du décalage horaire. Par décalage horaire, on entend les perturbations de l’horloge biologique interne (rythmes circadiens) dues au passage d’un fuseau horaire à l’autre. Voici quelques stratégies pour réduire au minimum les symptômes de décalage horaire :

•  adaptez-vous au nouveau fuseau horaire deux à trois jours avant le voyage, ce qui implique de changer l’heure du coucher, du réveil et des repas;
• assurez-vous de dormir suffisamment avant de voyager, car un « manque de sommeil » préexistant aggrave les symptômes de décalage horaire; 
• lorsque vous êtes arrivé à destination, faites correspondre les repas et l’heure du coucher au nouveau fuseau horaire le plus rapidement possible; 
• en raison des effets du décalage horaire au niveau gastro-intestinal, il peut être utile de boire beaucoup d’eau et de manger des repas légers, fréquents et sains pendant le voyage.

Des stratégies organisationnelles pour favoriser le sommeil

• Enseignez aux employés les moyens de développer de bonnes habitudes de sommeil afin de réduire la somnolence.
• Accordez la priorité à l'équilibre travail-vie personnelle en limitant les heures de travail supplémentaires et en veillant à ce que les personnes qui font des heures supplémentaires disposent de suffisamment de temps pour se reposer tout au long de leur quart de travail, et de temps pour dormir et récupérer entre les quarts de travail.
• Dans la mesure du possible, laissez les employés choisir l'horaire de travail qui leur convient le mieux. Certaines personnes préfèrent travailler la nuit, tandis que d'autres préfèrent travailler le jour. Quoi qu'il en soit, assurez-vous que les employés disposent d'un temps de récupération suffisant pendant la rotation. 
• Envisagez d’offrir des horaires et des lieux de travail flexibles. Cela permet aux employés de concilier leur travail avec leurs responsabilités personnelles, ce qui réduit les risques que celles-ci empiètent sur leur temps de sommeil. Cela signifie également que si un employé a mal dormi, il peut dormir plus longtemps pour récupérer. 
• Une intervention possible consiste à offrir des occasions de faire une sieste.
  
  • Une courte sieste peut aider à réduire les effets de somnolence et permettre aux employés de continuer à travailler efficacement.
  • Moins de 5 % des organisations disposent actuellement de salles de sieste sur place.

Des problèmes de sommeil courants

Il existe au moins trois catégories différentes de troubles du sommeil : les personnes qui ont de la difficulté à s’endormir, celles qui sont perturbées pendant leur sommeil par des mouvements ou des modes de respiration, et celles qui souffrent de somnolence diurne excessive (Holder et Narula, 2022).

Ce sont les troubles du sommeil les plus courants. Si vous présentez l’un des symptômes suivants, demandez de l’aide à votre médecin de famille.

• La fatigue est un sentiment accablant de manque d’énergie et d’épuisement, associé à une altération du fonctionnement physique et/ou cognitif (Jiao et Ye, 2016). La fatigue est fonction de la quantité d’énergie physique et psychologique consacrée aux tâches, ainsi que de notre état émotionnel et de l’état de notre système immunitaire (Jiao et Ye, 2016). La fatigue peut être combattue par le repos, tandis que la somnolence ne peut être combattue que par un sommeil naturel (c.-à-d., sans l’utilisation de stimulants) (Jiao et Ye, 2016). La fatigue chronique et la perte de sommeil peuvent entraîner des changements plus durables, y compris des problèmes de santé mentale (Parry et al., 2018). 
•  L’insomnie, le trouble du sommeil le plus courant, se définit par une difficulté à s’endormir ou à rester endormi, ou les deux, entraînant des conséquences pendant la journée (Holder et Narula, 2022). Les personnes qui souffrent d’insomnie se sentent fatiguées au réveil et durant la journée. 
• Le syndrome des jambes sans repos est un trouble sensoriel qui se caractérise par un besoin irrésistible de bouger les jambes (parfois les bras) en raison d’une sensation d’inconfort, de picotements ou de fourmillements qui empire au repos (Holder et Narula, 2022). 
• Le trouble du comportement en sommeil paradoxal se caractérise par une augmentation du tonus musculaire pendant le sommeil paradoxal, ce qui amène les patients à extérioriser physiquement leurs rêves, ce qui peut avoir des effets potentiellement néfastes (Holder et Narula, 2022). 
• La narcolepsie est un trouble rare du sommeil qui se caractérise par des épisodes de sommeil fréquents (crises d’endormissement graduelles et soudaines). Les personnes atteintes souffrent parfois de cataplexie (faiblesse musculaire), de paralysie du sommeil et d’hallucinations du sommeil (Holder et Narula, 2022). Il ne faut pas confondre la narcolepsie et la somnolence quotidienne au travail. L’une est une affection médicale, l’autre est probablement le résultat d’un manque de sommeil (Jiao et Ye, 2016). 
• L’apnée obstructive du sommeil est un trouble du sommeil courant, mais sous-diagnostiqué, qui peut mettre la vie en danger. La principale caractéristique de l’apnée obstructive du sommeil est l’obstruction partielle des voies respiratoires, ce qui entraîne une respiration anormale et des perturbations du sommeil. Elle peut entraîner une somnolence diurne excessive, de l’hypertension, une sécheresse de la bouche et des maux de tête matinaux (Holder et Narula, 2022). 
• Le manque chronique de sommeil peut entraîner des effets comme les réveils répétés plusieurs fois par nuit, l’insomnie, l’irritabilité et la somnolence pendant la journée. À court terme, ces effets peuvent être gérés, mais les cas chroniques peuvent amener les gens à prendre des substances pour gérer leur sommeil.

Si vous présentez l’un ou l’autre de ces problèmes ou troubles du sommeil, consultez votre médecin de famille pour obtenir de l’aide. 

Le cycle du sommeil

Il est utile de bien comprendre les renseignements généraux sur le sommeil et le cycle du sommeil.

• L’adulte moyen a besoin d’environ six à neuf heures de sommeil, mais il y a des exceptions à cette règle. Dormir toujours moins que les heures nécessaires peut entraîner toute une série de conséquences sur la santé. Un sommeil inadéquat peut avoir des conséquences sur la mémoire et réduire la capacité de faire des tâches apprises précédemment. À l’inverse, dormir toujours trop peut créer une léthargie excessive et de la fatigue. 
• Nous avons deux principaux types de sommeil :
  
  • Le sommeil paradoxal, qui est caractérisé par les rêves et qui correspond à l’état dans lequel la récupération de nos fonctions cérébrales et corporelles se déroule, y compris la conservation de l’énergie et le renforcement de la mémoire. Un manque de sommeil paradoxal est associé à des troubles comme la dépression (Parry et al., 2018). 
  • Le sommeil lent, qui est caractérisé par quatre stades qui vont du sommeil léger au sommeil profond qui permet de récupérer. Nous passons par les stades 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal pendant la nuit. Chaque cycle complet dure environ 90 minutes. 
  • À mesure que la nuit progresse, nous passons plus de temps dans le sommeil paradoxal. Cela nous permet de nous sentir « rétablis » ou reposés. 
• La structure du sommeil peut être perturbée par plusieurs facteurs, notamment :  
  
  • les niveaux de stress;
  • un moral bas et la dépression;
  • l’anxiété;
  • des problèmes de santé physique;
  • des préoccupations au sujet du sommeil.
• Les facteurs externes qui perturbent la structure du sommeil normale peuvent inclure le travail, les proches, les voyages, le bruit, la température, les médicaments, etc. 
• La bonne nouvelle est que notre corps est très résilient et peut récupérer d’un manque chronique de sommeil en quelques jours à une semaine. 

La qualité du sommeil

La qualité du sommeil est importante pour la santé d’une personne, et un sommeil de mauvaise qualité est associé à une augmentation des congés de maladie et des problèmes de santé à long terme. On mesure la qualité du sommeil par sa durée, le nombre de fois qu’une personne se réveille pendant la nuit et la capacité de celle-ci à se rendormir. Le sommeil est nécessaire pour maintenir une santé et une vitalité optimales, car il soutient les mécanismes qui facilitent les fonctions physiologiques et cognitives. 

Conséquences de la somnolence 

• Réduction du traitement de l’information
• Difficulté à gérer les émotions
• Diminution du rendement au travail
• Incapacité de bien lire les émotions d’autrui 
• Augmentation du risque d’accident 

L’humeur, l’inquiétude et le sommeil

• La dépression et l’anxiété sont les problèmes de santé mentale les plus courants, et les deux influent grandement sur le sommeil.
• L’inquiétude et l’anxiété font partie de la vie, et elles ont une forte incidence sur le sommeil. Si vous constatez que des inquiétudes vous empêchent de dormir, il peut être utile de tenir un « journal des inquiétudes ». Lorsque vous ressentez de l’inquiétude, vous devriez :
  • sortir du lit;
  • noter vos inquiétudes;
  • vous poser trois questions clés :
    • En quoi cette inquiétude est-elle justifiée?
    • Quel est le problème à résoudre?
    • Que puis-je faire à ce sujet maintenant?

En écrivant nos inquiétudes, on peut réduire l’activité qu’elles provoquent dans nos pensées et permettre à l’esprit de se détendre et de s’endormir. 

• Les stratégies de relaxation peuvent vous aider à vous endormir. Vous pourriez essayer ce qui suit :
  
  • la respiration en quatre étapes;
  • l’imagerie visuelle;
  • la relaxation musculaire progressive;
  • la méditation guidée pour mieux dormir. 
  • Pour obtenir d’autres idées, consultez la ressource Gérer le stress.

Si vous avez du mal à déterminer les facteurs qui contribuent à vos problèmes de sommeil, il peut être utile de tenir un journal du sommeil pour vous aider à reconnaître les habitudes et les facteurs qui influent sur votre sommeil. Pendant une ou deux semaines, faites un suivi de ce qui suit : 

• votre alimentation;
• vos activités (travail et loisirs);
• votre niveau de stress de la journée;
• votre humeur au moment du coucher;
• l’heure à laquelle vous allez vous coucher; 
• l’heure à laquelle vous vous endormez (approximativement);
• l’heure à laquelle vous vous réveillez;
• votre humeur au réveil. 

Au bout de deux semaines, vous pourrez peut-être être en mesure de reconnaître ce qui nuit à votre sommeil et de prendre des mesures correctives pour favoriser un sommeil réparateur. Si vous ne parvenez pas à déterminer ce qui perturbe votre sommeil, discutez de votre journal du sommeil avec votre médecin généraliste afin que vous pussiez trouver une solution ensemble. 

Ressources supplémentaires

• Gérer le stress. Apprenez à gérer vos réactions face au stress et à préserver votre bien-être.
• Faire face aux changements. Examinez comment vous pouvez composer avec les changements de manière à accepter ceux qui ne dépendent pas de vous et à vous y adapter.
• Respiration en quatre étapes. L’une des stratégies les plus efficaces pour réguler instantanément votre humeur consiste à ralentir votre respiration délibérément et consciemment. La respiration en quatre étapes est une méthode pour le faire.
• Relaxation musculaire progressive. Apprenez le simple exercice de la relaxation musculaire progressive (RMP) pour aider à réduire et à prévenir la tension musculaire, souvent provoquée par le stress mental et l’anxiété. La RMP consiste à contracter, puis à décontracter, des groupes de muscles de manière résolue et systématique; elle peut vous permettre d’être plus en harmonie avec votre corps pour que vous puissiez mieux vous détendre.