Les options
Le modèle des quatre choix sensés (the 4 A) a été mis au point par l’Université de Chicago. Nous l’avons adapté pour vous aider à analyser les facteurs de stress liés à la vie courante, à la santé ou au travail, en particulier ceux qui vous semblent incontrôlables.
Lorsque nous vivons un stress important ou chronique, il n’est pas inhabituel d’avoir une vision moins objective et moins rationnelle de la situation. En utilisant le modèle proposé, vous aidez votre mental à analyser vos options avec une plus grande objectivité.
Pour chacun des quatre choix sensés, vous évaluerez les avantages et les inconvénients qu’il y a à :
- Accepter. Vous relativisez la situation – elle est ce qu’elle est – afin qu’elle devienne moins personnelle ou moins stressante.
- Éviter. Vous détournez votre attention de la situation ou de la personne qui est source de stress pour l’orienter vers quelque chose de plus positif ou d’important pour vous.
- S’ajuster. Vous apportez des changements à votre environnement afin de diminuer ou d’éliminer le stress.
- S’adapter. Vous changez votre vision de la source de stress ou votre façon d’interagir avec elle.
Certaines stratégies sont peu efficaces, par exemple la consommation problématique d’alcool, de cannabis ou d’autres substances comme des aliments vides ou sucrés, ou encore, le gavage télévisuel ou le visionnage excessif de tout contenu qui ne favorise pas votre bien-être. Bien qu’elles détournent notre attention de la cause du stress, ces stratégies améliorent rarement la situation et contribuent même à l’aggraver dans bien des cas.
Par contre, si vous pouvez prendre du recul dans un moment de stress pour envisager objectivement les avenues possibles, vous verrez mieux comment vous en occuper.
C’est précisément le rôle des quatre choix sensés.
Accepter les choses et les gens que l’on ne peut vraiment pas changer
Aussi difficile que cela puisse être, accepter ce qu’il est impossible de changer (au lieu de souhaiter désespérément qu’il en soit autrement) vous permet de gérer votre stress plus efficacement.
Vous découvrirez peut-être aussi votre capacité à transformer une difficulté en une occasion d’apprentissage et de croissance. Vous n’avez pas obtenu cette affectation spéciale que vous espériez? Qu’avez-vous appris durant le processus de candidature qui vous aidera à faire les choses différemment la prochaine fois?
Il est aidant d’en parler. Le seul fait de dire à quelqu’un que vous n’êtes pas au mieux de votre forme est une façon d’engager la discussion et d’empêcher vos émotions de prendre le dessus.
Rappelez-vous :
- N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable.
- Voyez les difficultés comme des occasions d’apprentissage et de croissance personnelle.
- Communiquez vos sentiments pour diminuer leur pouvoir sur vos émotions.
- Pardonnez et poursuivez votre route.
Éviter le stress inutile
Certains facteurs de stress sont inévitables, et il peut même être malsain de fuir des situations stressantes qui doivent être réglées. Dans certains cas cependant, mieux vaut éviter le stress inutile.
Par exemple, si vous vivez de l’anxiété en présence d’une certaine personne, la décision d’éviter cette personne, si vous le pouvez, n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Autre exemple : si vous êtes un ancien alcoolique, vous pouvez réduire votre stress en appelant d’avance à l’hôtel où vous avez réservé une chambre pour demander qu’on retire l’alcool du minibar de la chambre. Certes, vous évitez la tentation, mais vous préservez aussi votre volonté pour les autres situations que vous ne pouvez pas éviter.
On ne peut pas éviter tous les facteurs de stress. Vous pouvez avoir des problèmes financiers ou de santé qui vont s’aggraver si vous évitez de vous en occuper. Cela dit, lorsque vous examinez les quatre choix sensés en lien avec vos facteurs de stress, ne rejetez pas automatiquement l’évitement comme option.
On peut ressentir une solidité intérieure incroyable à dire « non » à un stress éventuel, comme un événement où vous n’avez vraiment pas envie d’aller. Pensez au bien-être que vous ressentez lorsque vous décidez de ne pas faire une chose qui ne vous était profitable d’aucune façon.
Éviter, c’est aussi poser des limites saines pour vous-même, comme décider d’éliminer ou de réduire le temps consacré à des choses ou à des personnes qui sapent votre énergie.
Éviter peut aussi vouloir dire éviter des endroits stressants. Au dernier étage de la bibliothèque de son école, une étudiante avait trouvé un coin qui n’était pratiquement pas fréquenté. Elle utilisait ce lieu comme sanctuaire chaque fois qu’elle devait se concentrer sur des travaux difficiles. Le reste du temps, elle étudiait avec ses amis dans un endroit animé et elle adorait ça.
Établissez une liste des choses à faire et suivez-la. Assurez-vous qu’il s’agit de choses essentielles et laissez tomber le reste. Nous pensons souvent que tout est important, mais c’est rarement le cas.
Rappelez-vous :
- Dites « non » et respectez vos limites.
- Lorsque cela est possible, évitez les personnes qui pourraient favoriser ou créer un environnement stressant pour vous.
- Prenez les commandes de votre environnement, comme organiser un espace de travail sans stress.
- Suivez votre liste de choses à faire et laissez tomber les tâches ou les activités qui ne sont pas vraiment nécessaires.
Modifier l’environnement externe
Vous pouvez réduire ou éliminer le stress en trouvant des façons de modifier votre environnement externe.
Vous pouvez modifier votre façon de fonctionner à la maison, au travail ou dans vos études en éliminant de votre environnement tout ce qui n’est pas nécessaire. Ensuite, faites de votre mieux pour vous entourer de choses qui ont un effet neutre ou positif sur vous.
Par exemple, une amie avait commandé un congélateur et le livreur l’avait installé dans la cuisine. Elle ne le voulait pas à cet endroit, mais ne pouvait pas le déplacer par elle-même. Réalisant que ce congélateur l’irritait chaque jour depuis son arrivée, elle décida d’engager quelqu’un pour le déplacer. En modifiant ce stress quotidien, elle a pu s’occuper d’autres déclencheurs de stress plus sérieux dans sa vie courante.
Un autre exemple pourrait être d’emprunter un chemin différent si la congestion routière vous met dans un état de rage au volant. Même si ce trajet est plus long, il pourrait réduire votre stress.
Trouvez des personnes de confiance et des lieux où vous pouvez parler ouvertement de votre stress. Prenez une marche avec un ami ou un collègue de confiance et ventilez – mais ne faites pas que vous plaindre. Que pourriez-vous retirer de positif de la situation particulière?
Relâchez la pression de manière intentionnelle. Quelle est la pire chose qui se produira si vous ne consacrez pas une heure de plus à ce rapport ce soir?
Parlez-en lorsqu’une situation vous cause du stress. Dites ce dont vous avez besoin pour être à votre mieux. Il se peut que vous ayez besoin de fermer la porte de votre bureau ou de vous isoler dans votre cubicule pendant un moment. Ou vous avez peut-être besoin que vos collègues aillent socialiser à un autre endroit pour que vous puissiez vous concentrer et vous détendre à votre manière.
Beaucoup d’entre nous continueront à travailler jour et nuit, mais la planification de pauses de cinq minutes peut améliorer les choses. Voyez comment les planifier au cours de votre journée. Évitez de laisser des conversations ou des fils de courriels vous dérober du temps précieux.
Rappelez-vous :
- Modifiez votre environnement.
- Changez vos routines, y compris ce que vous consommez, votre façon de bouger, ce que vous regardez et les endroits où vous allez.
- Établissez des limites dans vos relations.
S’adapter au facteur de stress
Adaptez vos processus de réflexion interne.
Comment vous ajuster au stress qui découle d’un manque de sommeil si vous n’avez pas le luxe de dormir plus longtemps? À défaut d’augmenter la quantité, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil – assombrir la pièce, retirer les objets électroniques, s’abstenir de manger ou de regarder des écrans au moins trois heures avant d’aller au lit – ou toute autre idée qui fonctionne pour vous. Trouvez des solutions pour réduire le stress au lieu de vous concentrer sur des choses impossibles à changer – comme le nombre d’heures dans une journée.
On évalue comment chacun des quatre choix sensés peut améliorer ou aggraver le stress parce que, parfois, lorsque nous sommes stressés, nous passons à l’action sans réaliser que certaines actions peuvent créer un nouveau stress.
Par exemple, il peut sembler raisonnable de vous fâcher contre une personne dont les propos ou les gestes vous font vivre du stress. Cependant, cette action peut mener à une rupture de relation qui sera difficile à réparer par la suite.
Il nous faut parfois revoir les normes ou exigences démesurées que nous nous imposons. Descendre la barre à un niveau plus réaliste permet parfois d’obtenir des résultats étonnants. En gardant le travail ou l’étude dans des limites quotidiennes raisonnables, vous pouvez profiter plus pleinement du reste de votre vie, ce qui aura pour effet d’améliorer votre rendement au travail et à l’école.
Rappelez-vous :
- Modifiez votre façon de voir la source de stress ou d’interagir avec elle.
- Reformulez le problème en un énoncé de la solution souhaitée (p. ex., « Je ne dors pas suffisamment » devient « J’ai besoin d’améliorer la qualité de mon sommeil »).
- Tenez compte des conséquences possibles de diverses actions – regardez la situation dans son ensemble.
- Établissez des attentes et des normes claires et raisonnables pour vous-même.
Choisir son approche
Quelle est la différence entre s’ajuster et s’adapter?
S’adapter signifie que vous devez personnellement modifier votre façon de réagir à un stress. S’ajuster consiste plutôt à modifier le déclencheur de stress.
Par exemple, dans une relation avec quelqu’un, vous pouvez vous ajuster en modifiant la fréquence, le moment et le lieu des rencontres. Vous pouvez vous adapter en modifiant la façon dont vous communiquez ou interagissez avec l’autre.
Voici un exemple qui illustre la différence entre s’ajuster et s’adapter dans le cas d’un stress lié à un problème de communication avec vos parents. Pour vous ajuster dans la situation, vous pouvez préférer écrire un texto ou un courriel à vos parents ou leur téléphoner à des moments précis. Vous pourriez dire à vos parents : « Je travaille vraiment fort en ce moment et j’ai besoin de me concentrer durant ces heures. Convenons plutôt de nous parler à cette heure-ci et ce jour-là. »
Si vous ne pouvez pas ajuster la communication, vous devrez peut-être vous adapter en vous disant : « Je ne prendrai pas l’appel lorsque je suis occupé à quelque chose. Lorsque je répondrai, je prendrai une grande respiration, je serai poli et je laisserai mes parents parler sans réagir à tout ce qu’ils disent. »
Vous utilisez peut-être une stratégie d’adaptation qui est plus néfaste que saine ou bénéfique. Voyez comment les quatre choix sensés peuvent vous aider à modifier votre vision de la situation et à réduire votre niveau de stress. Beaucoup d’écoles, d’entreprises et d’organisations utilisent les quatre choix sensés parce qu’ils fonctionnent réellement.
Utilisez la feuille de travail qui se trouve à la page 16 du Plan visant à accroître la résilience | PDF pour mettre ces notions en pratique.