Le stress est inévitable. La façon dont nous y réagissons peut dépendre de nombreux facteurs, tels que la faim, la fatigue, la douleur, la peur, le sentiment d'être débordé ou la confusion. Certains jours, nous pouvons gérer efficacement de nombreux facteurs de stress à la fois, tandis que d’autres jours, un facteur de stress apparemment mineur peut déclencher la réaction de se défendre, déguerpir ou se dissocier.
La « fenêtre de tolérance » fait référence à notre seuil de tolérance qui peut être plus ou moins élevé.
La fenêtre de tolérance de chacun peut se rétrécir ou s’élargir à tout moment.
Lorsque vous êtes stressé et débordé, vous pouvez sortir de votre fenêtre de tolérance. Il se peut que vous ayez la réaction de vous défendre ou de déguerpir, qui se traduit par des propos ou des actes plus agressifs ou impulsifs que d’habitude. Il se peut aussi que vous ayez la réaction de vous dissocier, c’est-à-dire que vous êtes incapable de réagir comme vous le feriez normalement, ou vous vous fermez.
Nous ne choisissons pas consciemment la façon dont notre système nerveux réagit aux facteurs de stress. Ces réactions naturelles peuvent rendre plus difficile la gestion des pensées, des émotions et des sensations corporelles dans l’instant présent.
Reconnaître votre réaction au stress peut vous aider à gérer les émotions qui surgissent ou à savoir quand demander de l’aide. Une fois que vous savez comment vous réagissez au stress, vous pourriez être en mesure d’élargir votre fenêtre de tolérance ou de gérer votre situation afin de revenir à votre fenêtre de tolérance.
Découvrez notre court module d’apprentissage en ligne qui comprend des concepts clés ayant trait à ce sujet. Vous pouvez le transmettre à d’autres personnes ou l’utiliser dans le cadre d’un programme d’apprentissage plus approfondi.
Se défendre ou déguerpir (surstimulation)
Lorsque vous sortez de votre fenêtre de tolérance, vous pourriez avoir la réaction de vous défendre ou de déguerpir.
- Vous pourriez ressentir de l’anxiété, de la panique, de la colère, de la rage, de l’hypervigilance, une inondation émotionnelle, de l’agitation et/ou une grande accélération des pensées.
- Votre corps veut fuir (déguerpir) ou se défendre pour échapper à la situation ou au sentiment que vous ressentez.
- Cela pourrait avoir une incidence sur vos relations et votre capacité de travailler, de vous détendre, de dormir, de manger, de digérer et/ou de gérer vos émotions. Tout cela peut avoir un effet considérable sur votre santé.
Réaction optimale au stress (fenêtre de tolérance)
- Votre état idéal est celui où vous pouvez faire face et vous adapter à tout ce qui se passe.
- Au fur et à mesure que les facteurs de stress s’accumulent, vous êtes en mesure de gérer vos pensées, vos émotions et vos actions afin de rester dans votre fenêtre de tolérance ou d’y revenir.
- Dans cet état, vous pouvez :
- traiter l’information;
- penser, ressentir et parler de votre expérience;
- entrer en contact avec les autres;
- vous sentir à la fois détendu et plein d’énergie.
Lorsque votre fenêtre de tolérance est étroite, vous êtes plus susceptible d’être souvent stressé.
Lorsque votre fenêtre de tolérance est large, vous en mesure de faire face à un plus grand nombre de défis de la vie.
Se dissocier (sous-stimulation)
Lorsque vous êtes en dehors de votre fenêtre de tolérance, vous pourriez avoir la réaction de vous dissocier.
- Vous pourriez vous sentir engourdi, figé, distrait, déconnecté, déprimé, épuisé, sans espoir ou incapable de ressentir des émotions et/ou de penser clairement. Vous pourriez avoir l'impression d’être en mode pilote automatique, de seulement passer à travers la journée.
- Votre corps pourrait ralentir pour éviter de se sentir dépassé. Cela pourrait avoir un effet sur vos réflexes et vos temps de réaction et vous rendre ainsi plus enclin aux accidents et aux blessures.
- Cela pourrait avoir une incidence sur l’appétit, la digestion et/ou la capacité de rester éveillé pendant la journée.
Élargissez votre fenêtre de tolérance
Aidez-vous à revenir à votre fenêtre de tolérance ou à l’élargir grâce à ces stratégies pratiques :
Dans l’instant présent
- Faites une courte pause.
- Nommez et affirmer : dites à voix haute ce qui se passe.
- Orientez-vous dans le temps et l’espace : dites à voix haute quelle est la date du jour, où vous vous trouvez et ce que vous êtes en train de faire
- Enveloppez-vous dans une couverture ou mettez des vêtements confortables.
- Aspergez-vous le visage d’eau, tenez de la glace dans chaque main, prenez une douche ou un bain ou plongez dans l’eau froide.
Revenez à votre fenêtre de tolérance
- Entrez en contact avec une personne avec qui vous vous sentez en sécurité – un ami, un membre de la famille ou un professionnel.
- Utilisez des fichiers audio ou vidéo sur la pleine conscience, notamment :
- Libérez-vous de votre anxiété | YouTube. Cette courte méditation a pour but de vous aider à libérer vos pensées anxieuses.
- Exercice de respiration pour atténuer l’anxiété | YouTube. Cette activité peut vous aider lorsque vous vous sentez anxieux et que vous avez besoin de vous détendre. Cet exercice de respiration guidée est connu sous le nom de respiration carrée.
- Mouvement pour réduire l’anxiété. Être conscient pendant le mouvement peut aider à réduire les sentiments d’anxiété en détournant l’attention des pensées stressantes.
- Développez l’autocompassion. Développer l’autocompassion peut vous aider à surmonter des sentiments d’anxiété ou de négativité envers vous-même.
Élargissez votre fenêtre de tolérance
- Faire délibérément des choix sains en matière d’alimentation, d’exercice physique, de sommeil et de relations sociales.
- Nommer, affirmer et recadrer. Utilisez le processus « nommer, affirmer et recadrer » pour vous aider à développer une stratégie pour le moment où vous sortirez de votre fenêtre de tolérance.
- Résilience. Cette ressource vous aidera à trouver des stratégies d’adaptation saines pour affronter les aléas de la vie.
- Gérer le stress. Explorez les nombreux conseils et stratégies et choisissez ceux qui, selon vous, pourraient vous aider à gérer vos réactions face au stress et à préserver votre bien-être.
Adapté en partie par Sarah Kinsley, RCC d’après les travaux de Daniel Segal, Ph. D., qui a créé le modèle WOT (fenêtre de tolérance). Les renseignements proviennent également des sources suivantes : Ogden, Minton, Parsanishi,
Microapparentissage de 10 minutes
Utilisez la Fiche de conseil : La fenêtre de tolérance | PDF comme rappel des concepts de La fenêtre de tolérance.
Une version accessible est aussi disponible.
Pour connaître d’autres sujets de l’apprentissage en ligne, consultez la ressource Modules de microapprentissage.